最新研究發現，做好這3件事，有助于延長壽命，即使微小的改變也有益

健康的生活方式與一個人的壽命息息相關，采取健康的生活方式可以顯著提高壽命。世界衛生組織的研究表明，生活方式對人們的健康和壽命起到了主要作用，約占60%。

睡眠、運動和飲食對健康至關重要，每一個行為都與死亡風險相關，然而，以往的研究通常將睡眠、運動和飲食分開研究，將這三種行為結合起來研究其對健康和死亡風險的研究相對較少。

2025年2月26日，悉尼大學的研究人員在" BMC Medicine "期刊上發表了一篇題為" Minimum and optimal combined variations in sleep，physical activity，and nutrition in relation to all-cause mortality risk "的研究論文。

研究顯示，對睡眠、運動和飲食做出改變，可以延長壽命，每天中等睡眠時長（7.2-8小時）、中高強度運動（42-103分鐘）、健康飲食（57.5-72.5分），與最低的死亡風險相關，死亡風險降低64%。

此外，即使微小改變也能延壽，每天增加15分鐘睡眠、1.6分鐘中高強度運動、多吃0.5份蔬菜，與全因死亡風險降低10%相關。

圖：參考文獻

在這項研究中，研究人員分析了 UK Biobank 數據庫中的59078名參與者，平均年齡為64歲，45.4%為男性，通過佩戴加速度計記錄了睡眠和中高強度運動（MVPA），并通過飲食數據來評估飲食質量，分析了睡眠、運動和飲食對全因死亡風險的綜合影響。

飲食質量評分（DQS），基于蔬菜、水果、魚、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉類、未加工肉和含糖飲料的攝入量，得分范圍為0-100，分數越高表示飲食質量越高。

在平均8年的隨訪期間，共記錄了2458例死亡事件。

分析發現，死亡風險最低的睡眠、運動和飲食組合為：每天中等睡眠時長（7.2-8小時）、中高強度運動（42-103分鐘）、健康飲食（57.5-72.5分），與死亡風險降低64%。

圖：參考文獻

此外，與每天睡眠時間最短（5.5小時）、運動最少（7.3分鐘）、飲食最差（36.9分）者相比，每天增加15分鐘睡眠、1.6分鐘MVPA、5飲食評分（每天多吃0.5份蔬菜/每周少吃1份加工肉），與全因死亡風險降低10%相關。

研究還發現，睡眠、運動和飲食這三種行為之間存在協同作用，表明這些行為的組合，對全因死亡風險的影響比單獨行為更強。

研究人員表示，與單獨行為較大的改變相比，關注多種行為聯合的微小變化，更能提供較大、可持續的改善健康結果。例如，要將死亡風險降低10%，需要增加60%的睡眠時間、增加25%的運動，而單靠飲食可能無法將死亡風險降低10%。

值得一提的是，2025年2月19日，牛津大學的研究人員在" Nature Medicine "期刊上發表了一篇題為" Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality "的研究論文。

研究顯示，生活方式、生活條件等后天環境因素，對健康和衰老的影響，比基因的影響更大。

這意味著，日常生活中一些簡單的改變，就有助于降低疾病風險，延長壽命。

圖：參考文獻

綜上，研究表明，對睡眠、運動和飲食做出改變，哪怕是微小的改變，與全因死亡風險降低相關，有助于延長壽命。